Café y deporte: cafeína, dosificación, timing y rendimiento

¿Cómo actúa la cafeína durante el ejercicio?

En América Latina, la relación entre el deporte y los estimulantes tiene una historia compleja: el mate (Ilex paraguariensis) fue durante generaciones la bebida ergogénica por excelencia en Argentina, Uruguay y el sur de Brasil, aportando cafeína junto con teofilina y teobromina. La decisión de la WADA en 2004 de retirar la cafeína de la lista de sustancias prohibidas dio legitimidad científica a una práctica que los deportistas latinoamericanos ya aplicaban de forma empírica. El café, en particular el espresso de origen colombiano, costarricense o peruano, se ha integrado progresivamente en los protocolos de preparación de ciclistas y corredores de los Andes y del Cono Sur.

La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina es un nucleósido cuya concentración aumenta progresivamente durante el ejercicio, generando fatiga al unirse a los receptores ADORA2A (el subtipo A2A más relevante para los efectos ergogénicos) y ADORA1. La cafeína, cuya estructura molecular es próxima a la de la adenosina, ocupa estos receptores sin activarlos, bloqueando así la señal de fatiga.

Además de este mecanismo central, la cafeína ejerce efectos periféricos: mayor movilización de ácidos grasos libres mediante lipólisis, potenciación de la contracción muscular a través de los canales de calcio del retículo sarcoplásmico, y estimulación de la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). El conjunto de estos mecanismos explica por qué los beneficios de la cafeína van más allá de la simple reducción de la fatiga percibida.

La enzima hepática CYP1A2 (citocromo P450 1A2) es la responsable del metabolismo primario de la cafeína. El polimorfismo rs762551 del gen CYP1A2 distingue dos fenotipos principales: los homocigotos AA, metabolizadores rápidos, eliminan la cafeína más deprisa que los portadores del alelo C (genotipos AC y CC), metabolizadores lentos, con una semivida plasmática más larga. La escala va de unas 3 horas en un metabolizador rápido a 7 horas o más en uno lento.

Conviene separar aquí lo establecido de lo que no lo está. Que el genotipo modifique la velocidad de eliminación es farmacocinética y no se discute. Que prediga la magnitud de la ganancia de rendimiento es otra afirmación, y bastante más débil: el ensayo de Grgic y colaboradores publicado en 2020 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition no halló un efecto moderador constante en fuerza, salto ni velocidad, y las revisiones sistemáticas posteriores describen resultados contradictorios. El genotipo aclara la cinética, no sustituye a una prueba individual en entrenamiento.

¿Cuánta cafeína por kilo de peso corporal conviene tomar?

La ISSN fija un rango de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal y advierte de que las dosis muy altas, del orden de 9 mg/kg, no añaden nada salvo más efectos adversos. La franja con mejor relación entre beneficio y riesgo se sitúa entre 3 y 4 mg/kg. La siguiente tabla convierte estos rangos en miligramos y equivalentes de café de especialidad.

Nota metodológica: un espresso simple de 25 a 30 ml de café de especialidad contiene típicamente 60 a 80 mg de cafeína, y la base USDA FoodData Central registra 63 mg para un shot de 30 ml; un café de filtro de 300 ml se acerca más a 120 o 160 mg, con 95 mg para 240 ml en esa misma base. Los valores se mueven según el origen, la dosis de molienda, el tueste y el método de extracción. El descafeinado tampoco está libre de cafeína: conserva unos pocos miligramos por taza, muy lejos de cualquier efecto ergogénico a raciones normales.

¿Cuándo tomar la cafeína antes de entrenar o competir?

El momento pesa tanto como la dosis. Los datos farmacocinéticos estándar sitúan el Tmax plasmático en 30 a 60 minutos tras la ingesta oral. Tomar la cafeína 45 a 60 minutos antes del inicio hace coincidir la meseta plasmática con el arranque del esfuerzo, y la ISSN observa que 60 minutos antes del ejercicio es con diferencia el protocolo más utilizado en los ensayos publicados. La ventana útil se prolonga después varias horas, lo que cubre la mayoría de las pruebas de resistencia y las sesiones de entrenamiento habituales.

La semivida plasmática de 3 a 7 horas tiene implicaciones prácticas importantes para la recuperación. La cafeína consumida a última hora de la tarde (por ejemplo, a las 17:00) permanecerá en concentraciones plasmáticas significativas bien entrado el anochecer, pudiendo perturbar la calidad del sueño. Para los ciclistas de alta montaña y los corredores de trail que compiten en etapas consecutivas, este equilibrio entre ganancia de rendimiento inmediata y calidad de la recuperación nocturna merece una reflexión cuidadosa en la planificación del protocolo.

¿En qué deportes rinde más la cafeína?

La revisión paraguas de Grgic y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, 2020) y el documento de posición de la ISSN dibujan una jerarquía bastante nítida según el tipo de esfuerzo. Los deportes aeróbicos de resistencia (ciclismo, carreras de fondo, triatlón, natación de larga distancia) cuentan con la evidencia más sólida: en una contrarreloj, la mejora habitual se sitúa entre el 2 y el 4 por ciento. Los test hasta el agotamiento arrojan márgenes bastante mayores, a veces de dos cifras, pero ese formato de laboratorio amplifica la medida de forma mecánica y no se traslada tal cual a una carrera real. La cultura ciclista latinoamericana, con sus grandes vueltas andinas, llevaba décadas aplicando de forma empírica lo que la investigación acabó cuantificando.

Los deportes de equipo como el fútbol, el rugby y el baloncesto presentan datos positivos pero más variables. La naturaleza intermitente de estos esfuerzos y el componente táctico-técnico reducen la contribución de la condición física pura, dificultando el aislamiento de los efectos sobre el rendimiento. La velocidad en sprints, el tiempo de reacción y la capacidad de sprints repetidos muestran mejoras moderadas en estudios bien controlados.

Para las disciplinas de fuerza y potencia (halterofilia, velocidad, musculación), la evidencia es más frágil. Los metaanálisis recientes apuntan a un efecto real pero pequeño sobre la fuerza máxima y algo más claro sobre la resistencia muscular, es decir el número de repeticiones hasta el fallo, con una heterogeneidad notable entre estudios. La variabilidad individual pesa aquí más que en el deporte de resistencia, de modo que la medición personal es un requisito antes de convertir la cafeína en rutina de competición.

¿La tolerancia anula el beneficio de la cafeína?

Lo erosiona, no lo borra de golpe. Un ensayo publicado en PLOS ONE en 2019 por Lara y colaboradores administró 3 mg/kg diarios durante veinte días consecutivos: la ganancia medida el primer día, del orden del 4 %, se reduce de forma progresiva y deja de ser estadísticamente significativa en la prueba incremental tras unos quince días. El mecanismo propuesto es la regulación al alza de los receptores de adenosina en respuesta al bloqueo crónico, con el sistema nervioso compensando mediante más sitios de unión disponibles. Dos o tres cafés diarios no anulan el efecto de un día para otro, pero sí desplazan el punto de partida.

La maniobra llamada washout consiste en suprimir o reducir con fuerza la cafeína antes de una cita importante. Los protocolos ensayados en consumidores habituales cubren periodos cortos, del orden de dos a cuatro días, y recuperan una respuesta comparable a la previa a la retirada; ningún trabajo demuestra que una abstinencia más larga aporte algo más. El debate sigue abierto, ya que varios equipos observan que los consumidores habituales conservan una ganancia medible sin interrupción alguna. Las primeras 48 horas sin cafeína suelen traer cefaleas y entrenamientos apagados, lo que aconseja ensayar la estrategia fuera de temporada y no en la semana de una competición.

¿Cómo ajustar la dosis de cafeína con café de especialidad?

El café de especialidad facilita la dosificación precisa porque la especie, el origen y el perfil de tueste están documentados. Las variedades de arábica empleadas en la producción de especialidad contienen típicamente entre el 1,2 y el 1,5 por ciento de cafeína en peso seco, frente a un 2,2 o 2,7 por ciento en el robusta. Quien sigue un protocolo gana, por tanto, comprando arábica de especialidad, con un contenido de cafeína más predecible por gramo, y pesando la molienda en lugar de calcularla a ojo. Un espresso simple extraído sobre 8 o 10 g de café aporta 60 a 80 mg; uno doble sobre 18 g se acerca más a 120 o 150 mg, cifra que subestiman con regularidad los atletas que cuentan tazas en vez de gramos.

El método de extracción influye poco en el rendimiento total de cafeína en relación con la dosis de café utilizada: la cafeína es altamente soluble y se extrae de manera eficaz con todos los métodos, incluyendo espresso, filtro y AeroPress. La diferencia principal radica en la concentración por unidad de volumen. Un espresso de 40 ml es mucho más concentrado que un café filtro de 300 ml, pero el filtro puede contener más cafeína total si se usa una dosis mayor de café. Para los atletas con estómago sensible antes del ejercicio, un café filtro más largo y diluido ofrece la misma cafeína total a una concentración menor, reduciendo el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Qué riesgos tiene pasarse de dosis de cafeína?

Por encima de 6 mg/kg los efectos adversos crecen sin contrapartida: temblores, taquicardia, ansiedad, molestias gastrointestinales, sueño deteriorado. Son dependientes de la dosis y más marcados en los portadores del alelo C del gen CYP1A2, que eliminan la molécula más despacio. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sitúa en 400 mg diarios, y en 200 mg por toma única, las referencias sin efecto preocupante en adultos sanos: una dosis ergogénica de 4 mg/kg en un atleta de 80 kg alcanza ya 320 mg, lo que deja poco margen para el resto del día. Ningún protocolo garantiza una ganancia, y buscarla no justifica salirse del rango de la ISSN.

Queda la deshidratación, muy exagerada fuera de la literatura científica. El ensayo cruzado de Killer, Blannin y Jeukendrup, publicado en PLOS ONE en 2014, comparó en cincuenta hombres consumidores habituales cuatro tazas de café que aportaban 4 mg/kg de cafeína al día frente a un volumen equivalente de agua: ninguna diferencia en agua corporal total, volumen urinario de 24 horas, osmolalidad ni marcadores hematológicos. El efecto diurético de la cafeína es real pero leve, atenuado por la tolerancia en bebedores habituales y compensado por el propio líquido del café. Un café antes del esfuerzo no obliga, por tanto, a modificar una estrategia de hidratación. Las personas con problemas cardíacos o hipertensión, las embarazadas y quienes toman medicación que altera el metabolismo hepático deben consultar a un médico antes de suplementarse.

Preguntas Frecuentes

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